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Meditation du Soir Pour Dormir En Quelques Minutes

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D’après une étude de 2015 publiée dans JAMA, il a été démontré que la meditation du soir pour dormir était la méditation de pleine conscience. Elle a été montrée être plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil qu’une intervention d’hygiène du sommeil auprès de 49 personnes âgées. L’intervention de prise de conscience (MAP) qui a été utilisée s’est déroulée sur six semaines et deux heures par semaine.

Bien qu’il s’agisse d’une petite étude initiale, elle suggère que méditation pour dormir peut être plus efficace que les seules pratiques d’hygiène du sommeil (par exemple, aller se coucher à la même heure chaque nuit, sans utiliser d’électronique avant de se coucher).

L’importance de la méditation du soir pour dormir

La méditation pour s’endormir est une méthode pour vous aider à vous libérer des pensées inquiétantes et à détendre votre corps avant de vous coucher. Comme d’autres formes de méditation, cette pratique implique de détourner votre attention de votre esprit et de vous faire ressentir des sensations dans votre corps. Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation pour dormir améliore le sommeil, ce qui signifie que cette méthode est une stratégie importante que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les problèmes de chute et de rester endormi.

Un meilleur sommeil peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le système immunitaire. Cependant, avoir un sommeil réparateur peut être difficile si vous luttez contre le stress et l’anxiété – il peut être simplement difficile de calmer votre esprit. De nombreux problèmes liés au sommeil commencent par vos processus de réflexion la nuit. C’est là que la méditation du sommeil peut aider.

L ‘objectif de la méditation du soir pour dormir est de réduire l’ impact des pensées inquiétantes et de la tension de votre corps sur votre sommeil. En apprenant à modifier votre concentration et à se détendre votre corps, vous constaterez une amélioration de votre capacité à rester et à rester.

4 techniques de meditation du soir pour dormir facilement

Certaines de ces techniques fonctionnent mieux lorsqu’elles sont pratiquées juste avant de se coucher, dans un environnement calme et apaisant. Mais vous pouvez aussi les pratiquer plusieurs fois par jour, recommande Joyce Walsleben, PhD, professeur associée à la faculté de médecine de l’Université de New York.

“Si vous parvenez à maîtriser votre niveau de stress pendant la journée, vous dormirez mieux la nuit”, déclare Walsleben. “Vous pouvez même les faire à votre bureau ou dans le train.”

Respiration abdominale

Respirer par l’abdomen et mettre votre attention sur ces respirations peut vous aider à vous détendre pendant la journée et au lit la nuit. Certaines personnes peuvent aimer rester dans une pièce faiblement éclairée, fermer les yeux ou écouter de la musique douce en se concentrant sur leurs respirations.

En position assise ou couchée dans le lit, essayez de placer vos mains sur votre ventre. “Lorsque vous inspirez et expirez, vos mains peuvent bouger doucement”, déclare Kathy Doner, MD, qui pratique l’hypnothérapie à plein temps à Sebastian, en Floride. “En vous concentrant sur ce mouvement, vous vous détendez votre corps. Vous pouvez vous distraire et vous emmener à un endroit différent. C’est très calmant. “

L’imagerie guidée

Certaines personnes imaginent une scène calme pour les aider à se détendre à la fin de la journée. Il n’y a pas de règles sur ce que vous devriez imaginer, tant que ça calme. Bien que les nuages, l’océan et les montagnes soient des choix courants, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d’aussi général ou de spécifique que vous le souhaitez.

Choisissez un endroit où vous vous sentez en sécurité et, en utilisant votre imagination, invitez tout ou partie de vos sens à l’explorer. “Le cerveau ne sait pas toujours la différence entre faire semblant et réel”, explique le Dr Doner. “Si vous regardez un film d’horreur, votre adrénaline augmentera peut-être, comme si vous imaginiez manger quelque chose de suffisamment vivace, vous pourriez commencer à saliver.”

L’imagerie guidée peut être réalisée seule ou avec un spécialiste, comme un médecin du sommeil, un thérapeute cognitivo-comportemental, ou un hypnothérapeute, ou à l’aide d’une cassette ou d’un CD. Toutefois, même à l’invite d’un instructeur, le patient doit rester le guide. “Ils doivent imaginer un endroit confortable et paisible”, a déclaré le Dr Doner. “Je ne sais pas où ils doivent aller. L’océan peut sembler paisible pour une personne, mais traumatisant pour une autre.”

Méditation consciente

Se concentrer sur différents aspects de votre vie avant de vous coucher peut vous aider à gagner votre repos, si vous êtes capable de laisser aller ces pensées. “Vous devez regarder une chose à la fois, ce qui ralentit les choses”, déclare Walsleben. “Concentrez-vous sur un problème de votre vie, puis laissez-le aller. La principale expérience d’apprentissage ici consiste à laisser aller.”

Pour certaines personnes, il peut être utile d’écrire dans un journal pendant la journée. “Pendant 15 minutes, prenez les problèmes qui vous traversent la tête la nuit et écrivez-les”, explique Walsleben. “Alors, pour les 15 prochaines minutes, prépare un plan et note-le aussi. La nuit, quand les lumières sont éteintes, tu ne peux rien y faire, mais en traitant les choses pendant la journée, tu le peux.”

Compte à rebours

En position couchée, commencez par regarder vers le haut. «Un peu de fatigue oculaire vous détend», déclare le Dr Doner. Prenez une respiration abdominale et retenez-la; tout en reposant, laissez tout se détendre. Répétez une ou deux fois. Vous pouvez ensuite essayer de vous imaginer en train de descendre un escalier ou une douce colline en comptant à rebours entre 10 et 20, chaque nombre indiquant votre passage à un pas plus bas, expirant à chaque pas imaginaire.

Vous pouvez également combiner un certain nombre de ces techniques, explique le Dr Doner. “Vous pouvez commencer par votre souffle abdominal”, dit-elle, “puis passez à la relaxation progressive, puis descendez les escaliers, puis rendez-vous dans votre lieu paisible. Vous voulez donner aux gens beaucoup de choses à essayer.”

La méditation guidée pour s’endormir

Si vous pratiquez la méditation guidée pour dormir, vous devez le faire coucher sur votre lit.

Si vous souhaitez suivre une méditation guidée, trouvez un enregistrement audio que vous pouvez utiliser, comme ceux fournis par UCLA.

Une méditation de sommeil guidée typique vous obligera à détourner votre attention de vos pensées inquiètes vers votre corps grâce à ce que l’on appelle un “scan corporel”. Ce processus consiste à abandonner les pensées et à noter les sensations dans votre corps sans essayer de les changer.

Pendant la méditation, vous vous déplacerez à travers les différentes parties de votre corps, de la tête aux orteils, en remarquant différentes sensations telles que lourdeur, tension, picotements, température et étanchéité. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans chaque partie du corps, il vous sera demandé de vous détendre doucement et de relâcher les tensions en respirant dans cette partie.

Vous serez également invité à laisser vos pensées inquiétantes (ou toute pensée que vous avez) passer devant vous comme s’il s’agissait de nuages ​​flottant dans le ciel ou de feuilles flottant sur une rivière. En faisant cela, votre corps commencera à se ramollir et à se détendre et vous respirerez plus profondément.

En plus du scan corporel, la méditation du sommeil guidée peut impliquer:

Exercice de respiration: par exemple, vous pourriez être invité à compter vos respirations, ce qui permet à votre corps de ralentir et de signaler qu’il est l’heure de dormir.

Visualisation: à travers la visualisation, vous imaginez une scène paisible qui vous aiderait à entrer dans un état de transe semblable à ce qui est induit dans le processus d’hypnose.

Gratitude: une méditation centrée sur la gratitude vous permettrait de vous concentrer sur la reconnaissance et de faire preuve de bonté envers vous-même.

La meditation du soir pour dormir peut être utile si vous expérimentez l’insomnie. En plus de pratiquer méditation pour dormir, assurez-vous que votre hygiène de sommeil est respectée pour permettre un sommeil réparateur.

Sources:

American Sleep Association. Sleep and Sleep Disorder Statistics.
Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):494–501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
Headspace. Meditation for sleep.Neuendorf R, Wahbeh H, Chamine I, Yu J, Hutchison K, Oken BS. The effects of mind-body interventions on sleep quality: A systematic review. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. DOI: 10.1155/2015/902708.
UCLA Semel Institute, Mindful Awareness Research Center. Body scan for sleep.

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