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Visualisation Mentale: Comment En Profiter Pleinement

La visualisation mentale est l’une des techniques les plus puissantes pour atteindre des performances optimales et de realiser des rêves.

Elle a un impact direct sur notre neurologie, essentielle à l’exécution rapide et fluide des habiletés motrices, à la gestion des émotions et à la gestion du stress », explique Eric Bean, PhD, CMPC, et membre du conseil exécutif de l’Association for Applied Sports Psychology.

Aussi, nous l’avons tous entendu: « Si vous pouvez le voir dans votre esprit, vous pouvez le vivre en réalité« .

Bien que ce dicton tabou puisse vous faire rigoler, la pratique derrière ce cliché est une technique instrumentale que les athlètes de haut niveau et les gens qui connaissent beaucoup de succès utilisent pour renforcer leur santé mentale et réaliser leurs grands rêves.

la nouvelle formule de création

La visualiation Mentale; comment ça marche?

Il a été prouvé que la visualisation, qui consiste à s’imaginer en train de réaliser une activité ou à vivre une expérience dans sa tête comme dans une réalité, a un impact positif majeur sur les performances et la manifestation de la réalité.

Et le Meilleur? Elle est accessible à tous et à tous les objectifs.

Peu importe que vous cherchiez à donner un coup de fouet à votre programme d’entraînement ou que vous visiez quelque chose de plus important, la visualisation, lorsqu’elle est mise en œuvre de manière appropriée, peut renforcer la confiance en soi, réduire l’anxiété et vous aider à vous sentir prêt à faire face à des scénarios stressants, explique le Dr Bean.

Pour en savoir plus sur la méthode exacte pour manifester ses désirs, nous avons parlé à des experts et à des athlètes de haut niveau qui utilisent régulièrement cet outil.

Voici ce qu’il faut savoir.

Qu’est-ce que la visualisation, exactement?

« La visualisation est un processus par lequel nous utilisons tous nos sens pour générer une image mentale afin de créer ou recréer une expérience. En fait, vous incorporez tous vos sens pour créer ou recréer mentalement une expérience qui déclenche des réactions physiologiques similaires à celles de l’expérience réelle », explique le Dr Bean.

L’histoire derrière la visualisation créative

Constituée de trois piliers principaux que sont:

      • perspective,
      • vivacité et contrôlabilité,
      • la visualisation – et sa grande sœur, la pleine conscience – a été utilisée par des vedettes comme Katie Ledecky, Venus Williams et Simone Biles.

La NBA, USA Swimming et USA Gymnastics proposent tous des programmes de pleine conscience à leurs athlètes et à leur personnel.

Pourquoi la visualisation est-elle si populaire parmi les meilleurs athlètes du monde ?

Pendant la visualisation, votre cerveau exploite les mêmes voies neuronales qui sont activées lors de l’exécution d’un mouvement et pendant la compétition.

« En imaginant une expérience, une personne stimule les mêmes schémas neuronaux que ceux de l’expérience réelle », explique le Dr Bean.

Supposons que vous vous visualisiez en train de faire un squat, dit-il, lorsque vous effectuez le mouvement dans votre esprit, les mêmes zones de votre cerveau responsables de l’exécution du schéma de mouvement d’un squat sont activées.

« En fait, nous obtenons une répétition mentale sans épuiser davantage les muscles », poursuit le Dr Bean. Plus d’entraînement sans effort physique ? C’est une grande victoire.

Lorsque vous vous exercez à la visualisation créatrice, le cerveau s’emballe, surtout lorsque vous intégrez autant de détails – et de sens – que possible sur l’événement.

« Ce qui est fascinant, c’est que si nous rendons la visualisation vivante, nous pouvons faire en sorte que davantage de zones du cerveau s’illuminent pendant la visualisation », explique Dylan Firsick, PhD, professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à l’université de Californie du Sud, qui a contribué à diriger le programme de pleine conscience des étudiants-athlètes de l’université, lauréat de la bourse NCAA Innovations and Practice 2017.

Plus vous pouvez solliciter de sens, mieux c’est, dit-il.

Cela signifie qu’il faut s’imaginer ce que vous pourriez ressentir pendant l’événement, comment l’équipement pourrait se sentir dans votre main ou sur vos pieds, et tous les sons que vous pourriez entendre.

Il peut également être utile de vérifier les installations, la carte de la course ou tout autre détail que vous pouvez rassembler pour l’inclure dans la visualisation.

Pour manifester autre chose d’une perfomance sportive, il faut inclure des images et des ressentir de ce que vous voulez.

Supposons que vous voulez manifester un voiture avecla visutation mentale. Pensez à comment vous vous sentirez, de quelle couleur et la voiture,sentez l’odeur du cuir, le vrombissement du moteur. Incluez autant de détails pour vivre celapleienement dans votr esprit comme dans la réalité.

Pour les objectifs de remise en forme, le Dr Bean recommande d’utiliser ce que l’on appelle une perspective externe.

« La perspective externe peut être celle de la troisième personne, où une personne s’imagine en train de regarder une autre personne réaliser une performance, ou celle de la deuxième personne, où une personne s’imagine en train de regarder sa propre performance, comme si elle regardait une vidéo de la performance. La visualisation du point de vue externe est particulièrement utile dans les performances où la forme physique et l’alignement sont cruciaux, comme le plongeon, la gymnastique, le patinage et la danse », explique le Dr Bean.

Le Dr Firsick et le Dr Bean soulignent tous deux qu’il est important de se concentrer sur les résultats positifs pendant la visualisation. C’est là que le troisième pilier – la contrôlabilité – entre en jeu.

« Si une personne a du mal à s’imaginer en train d’accomplir une tâche avec succès, il y a de fortes chances qu’elle ait du mal à accomplir cette tâche dans la réalité« , explique le Dr Bean.

La contrôlabilité englobe non seulement la façon dont vous allez exécuter physiquement la tâche, mais aussi la façon dont vous allez vous sentir en l’exécutant. C’est pourquoi la pleine conscience – la conscience de vos pensées – est essentielle pour utiliser la visualisation de manière productive.

le pouvoir de la visualisation

À qui s’adresse la visualisation mentale et créatrice ?

    1. La visualisation peut améliorer les performances de presque tout le monde.

Mais vous trouverez la visualisation particulièrement utile si vous avez le trac le jour de la course ou si vous avez tendance à être découragé avant des entraînements difficiles et tout simplement à atteindre vos objetifs quotidiens.

2.) les pensées anxieuses ou la dépression

Elle peut également contribuer à apaiser les pensées anxieuses ou la dépression.

Dans une enquête menée en 2014 auprès des étudiants-athlètes de l’USC, 56 % d’entre eux ont déclaré souffrir d’une profonde anxiété, près de 33 % des répondants ont lutté contre la dépression et plus de 6 % ont sérieusement envisagé le suicide.

À la suite du programme de pleine conscience pour étudiants-athlètes de 2017, les participants ont signalé une « baisse significative de l’anxiété, une augmentation du bien-être général et une amélioration de la pleine conscience dès la cinquième session [de pleine conscience] », selon les résultats de la même enquête.

À l’issue du programme, 89 % des participants ont continué à appliquer la pleine conscience à leurs sports respectifs.

« Se visualiser en train de réagir de manière constructive à des situations stressantes peut aider les athlètes à réguler l’anxiété qu’ils ressentent pendant les matchs », explique le Dr Bean.

Lorsque vous visualisez, vous ne combattez pas seulement la peur de l’échec, vous développez votre confiance en vous, fait écho le Dr Firsick. Cela dit, la visualisation ne doit pas remplacer d’autres formes d’aide, comme le fait de parler à un thérapeute certifié.

3) Manifester vos désirs avec la visualisation mentale

N’oubliez pas. « Tout ce que l’esprit peut concevoir et croire, il peut le réaliser. » Disait Napoleon Hill.

visualisation mentale

« Si vous pouvez le rêver, vous pouvez le faire ». Walt Disney …

Ceci ne sont pas des simples dictons. C’est une réalité. Si vous imprégner vos penser d’images actives et ressentir les événement comment « une réalité » dans votre esprit, l’Univers va se charger de vous faire vivre les mêmes émotions dans votre réalité.

C’est comment ça que la Loi de l’attraction se met en marche pour vous apporter ce que vous désirer.

Comment commencer une pratique de visualisation Mentale

1. Commencez simplement avec la visuaisation créatrice

Pour Jo Anna Mixpe Ley, professeur d’anglais, organisatrice communautaire, artiste et cofondatrice du groupe de course à pied Running Mamis, basé à Los Angeles, la visualisation a été apprise de ses aînés et a été utilisée dans diverses facettes de sa vie.

« Pour moi, la visualisation commence par une intention. C’est un cadeau de la connaissance ancestrale via la pratique que j’ai apprise de mes aînés indigènes », dit-elle. « Au départ, il s’agissait plutôt d’une pratique dans ma vie quotidienne lors de l’organisation avec la communauté ou pour les cérémonies. »

En fait, ce n’est pas une mauvaise façon de commencer, dit le Dr Bean.

« La première étape pour intégrer la visualisation est de commencer par quelque chose de simple et de familier, » dit-il.

Mais avant de commencer à visualiser, vous pourriez vouloir prendre du recul et commencer par développer une pratique de la pleine conscience.

2. Construisez une base de pleine conscience ou de respiration

« Avant la visualisation, commencez par la pleine conscience ou simplement la respiration », dit le Dr Firsick.

« Donnez-vous du temps, il n’est pas nécessaire que ce soit beaucoup de temps, cela peut être trois ou cinq minutes par jour, mais donnez-vous du temps pour apprendre à respirer, à vous détendre et à pratiquer la pleine conscience. »

Grâce à la pleine conscience, vous serez en mesure d’exploiter votre respiration et de rester concentré sur la tâche à accomplir, qui peut consister à enregistrer une longue course – ou simplement à la visualiser.

Lorsque vous commencez à pratiquer la pleine conscience ou la visualisation, le Dr Firsick souligne que la cohérence est essentielle. Au lieu d’essayer d’écraser une seule séance de visualisation ou de pleine conscience, il recommande de prendre de courtes périodes de temps tout au long de la journée pour renforcer cette compétence.

Mireille Siné, MPH, entraîneur de course à pied de niveau 1 à l’USATF, qui a participé à de nombreux marathons et ultra-marathons, a découvert la visualisation par le biais de sa pratique de la médiation.

« Lorsque j’ai commencé à méditer, je venais de courir mon premier marathon et je commençais à m’entraîner pour mon deuxième. Je voulais mettre à profit ce que j’avais appris pendant mon premier marathon et voir comment je pouvais m’améliorer. J’ai utilisé la visualisation pour imaginer comment je me sentirais à certains moments de la course, cela faisait partie intégrante de ma stratégie d’entraînement », explique-t-elle.

En intégrant la pleine conscience et la visualisation dans une routine d’entraînement, la pratique s’enrichira et deviendra plus accessible, comme n’importe quel élément d’un programme de remise en forme.

Comment utiliser la visualisation mentale pour atteindre vos objectifs

Vous avez un objectif ?

Vous êtes familier avec la pleine conscience ?

Super, vous êtes prêt à commencer à visualiser.

En fin de compte, c’est à vous de trouver la bonne méthode, la bonne perspective et le bon moment.

Pour commencer, suivez les étapes suivantes afin d’intégrer la technique pour vous aider à atteindre votre objectif.

1. Se sentir à l’aise dans la pratique de la pleine conscience

Pour en revenir à ce que disait le Dr Farsick, il est essentiel de poser les bases d’une pratique cohérente de la pleine conscience pour développer les capacités de visualisation.

« La base de la pleine conscience consiste à apprendre à inspirer, afin que le cerveau et le corps reçoivent de l’oxygène, puis à utiliser la respiration pour détendre le corps, l’esprit et les muscles tout en restant concentré sur le moment présent », explique-t-il.

Pour ce faire, il suggère de pratiquer la pleine conscience ou la respiration trois fois par semaine, à raison de trois minutes par séance, jusqu’à ce que vous puissiez tenir ces séances avec un minimum de distraction. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces techniques, vous pouvez commencer à vous concentrer sur la visualisation.

« Pour la performance, tout se résume à la respiration. Ralentissez votre esprit, détendez vos muscles et mettez-vous à l’aise avec [la visualisation]« , poursuit-il. « Prenez le temps, avant votre séance d’entraînement, de commencer à intégrer la visualisation.  »

Si vous cherchez un peu plus de conseils pour vous familiariser avec cette pratique, le Dr Firsick recommande de télécharger un  guide de pleine conscience ou de méditation  ou Simple Habit.

Par ailleurs, l’application Nike Run Club comprend une section « Mindful Running » (course en pleine conscience) qui propose des parcours narrés qui mettent l’accent sur la pratique pendant que vous êtes sur la route.

Parallèlement, Equinox+ propose à ses membres Headstrong, une collection de méditations et de paysages sonores pour apaiser les pensées et libérer l’anxiété.

2. Ajoutez le plus de détails pendant votre visualisation mentale

Lorsque vous commencez à travailler sur la visualisation, veillez à être aussi détaillé que possible dans l’imagerie pour des résultats optimaux.

« Généralement, plus les sens sont sollicités, plus la vivacité et le réalisme sont importants », explique le Dr Bean. « La visualisation optimale inclut les expériences visuelles et tactiles, les sons, les odeurs et les émotions. Pensez à la vivacité comme à une télévision haute définition, en 3D, qui vous immerge dans l’expérience, par opposition à une vieille télévision en noir et blanc aux images floues. »

C’est ce que fait Siné:

« Je me gonfle en revoyant ce qui est demandé dans l’entraînement ou en regardant la carte de la course », explique-t-elle.

« Je trouve que le fait d’être aussi bien préparée que possible augmente la puissance de ma technique de visualisation. Après avoir rassemblé le plus de détails possible, je m’assois et je m’entraîne à différents moments de la séance d’entraînement ou de la course. J’imagine le rythme auquel je vais courir dans certaines sections, les moments où je vais prendre de la nourriture ou une gorgée d’eau, et même ce que je vais faire si je vois quelqu’un que je connais sur le parcours. »

3. Parlez à vous-même

Ryan Flaherty, directeur principal des performances chez Nike, qui a travaillé avec des personnes comme Serena Williams et d’autres, a développé « The Athlete Mindset » après avoir étudié ce qui permettait aux meilleurs pros de se démarquer des autres.

La première partie d’une visualisation mentale créative?

Le discours personnel de l’athlète.

« Le cerveau est intéressant et a évolué pendant de nombreuses années », explique-t-il.

« Le cerveau essaie de rechercher les problèmes qui nous entourent. Les athlètes champions se parlent à eux-mêmes, ils ne s’écoutent pas. »

En plus de la préparation, Siné utilise des affirmations positives pendant les portions particulièrement difficiles d’une course ou d’un parcours. « Je peux préparer ma visualisation de la façon dont je vais surmonter ce passage difficile et continuer la course », dit-elle. « Je peux penser à des affirmations pour accompagner la pratique, comme ‘Tu l’as’ ou ‘Un pas après l’autre’, tout en me voyant simplement mettre un pied devant l’autre. »

4. Écrasez la négativité

Les pensées contre-productives arrivent, c’est ce que vous faites (ou ne faites pas) avec elles qui compte. Si vous vous trouvez dans une spirale de pensées négatives, interrompez le dialogue.

Le Dr Firsick demande aux athlètes qui sont durs envers eux-mêmes d’identifier d’abord les pensées négatives (salut, pratique de la pleine conscience) et de les faire suivre de trois points positifs uniques que l’athlète a déjà exprimés, comme la force de son éthique de travail ou sa grande agilité dans un exercice.

Si vous vivez une expérience similaire, essayez de faire suivre toute pensée improductive par quelque chose (petit ou grand) que vous avez bien fait pendant l’entraînement ou l’événement lui-même.

Ley a utilisé cette technique lors d’une séance d’entraînement intense sous une chaleur étouffante alors qu’elle se préparait pour le bricolage The Speed Project (TSP) (une nouvelle approche de la course pendant la pandémie dans laquelle les athlètes et les équipes ont parcouru autant de kilomètres que possible pendant le record actuel qu’il a fallu aux anciens concurrents pour courir de Santa Monica à Vegas).

« Alors que je faisais mes intervalles, mes jambes se sentaient plus lourdes à chaque tour. Et tout le doute qui était en moi a pris le dessus, je me suis laissée aller et j’ai pleuré », se souvient-elle. « Je me suis autorisée à être présente à ce moment-là et à chevaucher cette émotion, mais la visualisation m’a aidée. Je me suis souvenue que je n’allais pas courir des intervalles répétitifs aussi longs pendant le PST proprement dit et que, même s’il allait faire chaud, cet entraînement allait me permettre de puiser en moi cette force guerrière ancestrale. Et cette visualisation a vraiment fait toute la différence. »

5. S’exercer à la patience

Comme toute chose, cela peut prendre un peu de temps pour construire des visualisations vivantes et réussies. Ce n’est pas grave – et même plus, tout à fait normal. « [La visualisation est] un muscle comme tout le reste », explique le Dr Firsick.

« Le premier jour dans une salle de sport, vous n’essayez pas d’égaler les personnes qui font des séances d’entraînement maximales ou super lourdes. Ne sautez pas sur des visualisations de longue durée. »

« Comme pour toutes les compétences, la visualisation mentale nécessite de la pratique », réitère le Dr Bean. « Si vous vous trouvez en difficulté, revenez à quelque chose de simple et familier et ajoutez lentement des éléments plus difficiles ou complexes. »

6. Essayez un exercice de visualisation mentale pour débutants

Vous êtes prêt à vous lancer dans votre pratique de la visualisation ?

Essayez cet exercice proposé par le Dr Bean :

« Visualisez-vous en train de marcher dans votre maison ou votre appartement, puis d’ouvrir le réfrigérateur et d’en sortir un citron. Vivez ensuite toutes les étapes et le processus pour couper le citron en deux, puis en quatre, et enfin prenez une bouchée d’un quartier de citron. Il s’agit d’un exercice de visualisation très courant pour s’entraîner à intégrer tous vos sens, de la vue de votre logement à l’audition de l’ouverture du réfrigérateur, en passant par la sensation de l’écorce du citron lorsque vous le coupez. »

Dernier mot

Que vous soyez un novice de la pleine conscience ou de la visualisation, un athlète sérieux cherchant à améliorer son jeu ou une personne souhaitant renforcer la connexion corps-esprit pour matérialiser ses désirs d’argent, d’abondance, la visualisation mentale et créatrice peuvent vous aider à naviguer vers votre objectif avec succès.

Allez-y !

le pouvoir de la visualisation

 

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